5 astuces pour bien récupérer après une séance d’entraînement

 

Le sport est une pratique qui nécessite de l’endurance et de la détermination, poursuivre un but sportif à long terme requiert beaucoup de sacrifices et d’efforts. Ainsi, lorsque l’on atteint une étape importante dans son parcours sportif, on se doit de savoir comment récupérer adéquatement après une compétition ou une séance d’entraînement. Voici donc quelques conseils, concoctés par nos soins, pour bien récupérer après une séance d’entraînement ou une compétition :

1 – Le sommeil

Le sommeil est le meilleur des remèdes à la fatigue (ah oui oui on vous l’assure !). En effet, il permet aux muscles de se reposer et de se régénérer. Le repos est utile dans la phase de récupération car le corps va puiser dans les réserves fournies par les réserves énergétiques pour se reconstituer.

Ainsi, pour récupérer et retrouver toutes ses capacités, il est impératif de dormir suffisamment. Bon, certains d’entre vous vont dire que ce n’est pas obligatoire et que c’est possible de récupérer sans dormir. C’est vrai, mais en fait, il y a plusieurs types de sommeil et certains sont très importants pour le corps.

Pour acquérir les qualités physiques et mentales nécessaires pour réussir un entraînement ou une compétition, rien de tel donc que de dormir pendant la phase de sommeil profond. On ne va pas se mentir, on est tous fatigués en fin de journée et pourtant on n’a pas forcément envie d’aller se coucher à l’heure des poules…

Donc, pour bien récupérer, il faut y penser à l’avance et organiser son sommeil :

  • prévoir de manger 2h avant l’heure du coucher
  • 1h avant de dormir on évite les écrans, trop de lumières bleues stimule le cerveau et bloque le sommeil
  • privilégier le sommeil profond et récupérateur en se fixant des nuits de 8h

2 – Les bons aliments

La nutrition est un élément fondamental dans la récupération du corps après une séance d’entraînement ou une compétition sportive. En effet, la nourriture doit être riche en glucides et en protéines afin de reconstituer les muscles endommagés. On peut citer l’exemple des sports de combat (boxe, judo, karaté, taekwondo etc…) qui ont un entraînement très éprouvant pour le corps et qui nécessitent une bonne récupération.

Les sportifs vont donc consommer des glucides (pain, pâtes, riz, pommes de terre, jambon) et des protéines (viande blanche, œufs, poisson, fromage etc…).

Donc ceux que l’on aime tous : les bananes sont un aliment incontournable pour la réussite d’un renforcement musculaire. Elles sont riches en glucides sous forme de sucres rapides (sucres simples) ce qui favorise la production d’énergie et la récupération musculaire. Elles sont également riches en oméga 3 et en potassium bons pour le cœur et les muscles. Elles sont aussi riches en fibres ce qui est important pour la digestion et le transit. Les bananes sont un vrai allié pour tout sportif après une séance d’entraînement ou une compétition.

Un bon repas favorise une bonne récupération, ainsi après une séance d’entraînement, les muscles ont besoin de se reconstituer. Il est donc important de manger des aliments riches en protéines et en hydrates de carbone.

3 – L’hydratation

On ne vous le répétera jamais assez, BUVEZ DE L’EAU ! L’eau est une source d’énergie, elle aide l’organisme à éliminer les toxines. De plus, l’eau stimule la circulation sanguine ce qui permet au corps d’éliminer les toxines plus facilement. Ainsi, pour bien récupérer et stimuler la régénération des tissus, il est primordial de boire suffisamment d’eau.

Il est recommandé pour un adulte pratiquant un sport de boire 2 l à 2,5 l d’eau par jour. De plus, si vous faites une séance d’entraînement intensive dès le matin, il est essentiel de boire 1 litre d’eau avant de commencer votre entraînement. Les vitamines et minéraux contenus dans l’eau aident à la récupération musculaire après un effort physique intense.

4 – La relaxation

Quand les muscles sont endoloris, la meilleure des choses à faire est de les détendre. On peut opter pour une douche bien chaude ou pour une séance de sport de détente comme le yoga ou la gymnastique. Cela permet de détendre les muscles et d’aider à une bonne récupération.

On peut pratiquer de la gym douce en faisant des étirements par exemple, c’est une étape importante de la récupération musculaire. Ils permettent de renforcer l’élasticité des muscles, de limiter leur fatigue et ainsi augmenter la souplesse. Cela permet au muscle d’être plus réceptif à l’entraînement. Pour les sportifs en endurance, les étirements permettent d’éviter les courbatures et les douleurs musculaires qui peuvent gâcher la récupération.

5 – Les massages

Un massage est un moyen efficace pour soulager les courbatures et les douleurs musculaires. Ainsi, en plus d’être un moyen de relaxation, le massage permet de favoriser la récupération. Pour cela, il faut choisir un professionnel et respecter certaines règles: ne pas faire de massages en cas de contusions ou de blessures. Ne pas faire de massages dans les 2 heures qui suivent l’entraînement ou la compétition.

En conclusion, l’entraînement et la compétition ne sont pas de simples moments de plaisir où l’on peut se détendre. Le corps doit travailler pour progresser, il faut donc en payer le prix. Alors, savoir bien récupérer, est essentiel et permet de bien se préparer pour éviter les blessures et gagner en performance !

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